PMS & Menopause verstehen -> Hormone, Gewicht & Fettleber

Autor: Doreen Vogt Ernährungstherapeutin -> Diabetes- & Diätassistentin

Es ist kein Geheimnis mehr und ein Tabu sollte es schon lange nicht mehr sein ...

Nicht wenige  Frauen zwischen 35 und 50 erleben Veränderungen im Körper, die sie sich nicht erklären können:
Trotz (gesunder) Ernährung, Bewegung und Kalorienzählen will das Gewicht nicht sinken – stattdessen zeigt sich mehr Bauchfett, die Verdauung spielt verrückt, die Stimmung schwankt, der Schlaf leidet immer mehr. Manch eine Frau hört vom Arzt zum ersten Mal die Begriffe „Insulinresistenz“, „Fettleber“ oder „Prädiabetes“.

Gleichzeitig beginnt der Zyklus sich zu verändern. Manchmal kommt die Periode früher, mal später – oder bleibt ganz aus. Stimmungsschwankungen, Heißhunger, Antriebslosigkeit oder starke Spannungen vor der Regel häufen sich. Viele Frauen fragen sich:
Ist das noch PMS – oder beginnt hier schon die Menopause?

 In dieser Lebensphase fehlt oft, ist ein klarer Überblick:

• Was genau unterscheidet PMS von der Menopause?

• Welche Rolle spielen Hormone wie Östrogen, Progesteron, Insulin und Cortisol?

• Und warum geraten Gewicht, Leber und Blutzucker dabei so schnell aus dem Gleichgewicht?

Mit diesem Blogpost möchte genau das beantworten – verständlich und mit einem klaren Ziel:
Zusammenhänge erklären, Orientierung geben und praktische Impulse liefern, wie du deinen Körper wieder besser verstehen und unterstützen kannst.

PMS, Hormone die aus der Balance geraten

PMS, das prämenstruelle Syndrom, betrifft viele Frauen – teils mild, teils mit massiven körperlichen und seelischen Beschwerden.

Die typische Symptome sind:

• Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen

• Müdigkeit, Schlafprobleme

• Heißhunger, Völlegefühl, Verdauungsbeschwerden

• Spannungsgefühle in den Brüsten, Kopfschmerzen

• Wassereinlagerungen, Gewichtsschwankungen

PMS tritt in der zweiten Zyklushälfte auf – also nach dem Eisprung bis zur Menstruation. Hormonell passiert in dieser Phase einiges:

• Der Östrogenspiegel sinkt, während das Hormon Progesteron ansteigt.

• Progesteron wirkt eigentlich beruhigend, schlaffördernd und entzündungshemmend – doch bei vielen Frauen ist es zu niedrig, deshalb kommt es zu Schlafproblemen und teils auch Entzündungen in den verschiedensten Ausprägungen (stille Entzündungen) 

• Die Folge ist ein relativer Überschuss an Östrogen – auch bekannt als Östrogendominanz.

Diese Dysbalance hat weitreichende Effekte:
Sie beeinflusst nicht nur Stimmung und Zyklus, sondern auch den Stoffwechsel, die Leberfunktion und den Umgang mit Blutzucker.

Insbesondere bei Frauen mit erhöhter Insulinresistenz oder ersten Anzeichen einer Fettleber verstärken sich die PMS-Symptome oft spürbar.
Warum? Weil die Leber zentral daran beteiligt ist, Hormone wie Östrogen abzubauen – ist sie überlastet, gerät das Gleichgewicht noch stärker aus der Bahn.
Außerdem kann ein instabiler Blutzucker Heißhunger, Energielosigkeit und Gewichtszunahme verstärken – selbst wenn man „eigentlich gesund“ isst.

Menopause, dein Körper befindet sich in einer Umbauphase 

Oft bemerken Frauen ab Mitte/Ende 30 die ersten Veränderungen – doch kaum jemand bringt sie sofort mit den Wechseljahren in Verbindung. Dabei beginnt der hormonelle Wandel, die sogenannte Perimenopause, nicht selten schleichend:

• Der Zyklus verändert sich, der Eisprung wird unregelmäßiger

• Blutungen können stärker oder schwächer ausfallen

• Symptome wie Hitzewallungen, Schlafprobleme, Erschöpfung und Stimmungsschwankungen treten häufiger auf

Was passiert in der Perimenopause?

• Der Eisprung findet seltener statt – dadurch sinkt zudem die Produktion von Progesteron.

• Östrogen schwankt teils stark – mal zu viel, mal zu wenig – was den weiblichen Körper aus dem Takt bringt.

• Der Stoffwechsel verlangsamt sich schrittweise.

• Die körpereigene Fähigkeit, Muskulatur aufzubauen, nimmt ab.

• Stresshormone wie Cortisol spielen plötzlich eine größere Rolle – mit direktem Einfluss auf den Bauchumfang.

Spätestens wenn der Zyklus über ein Jahr ausbleibt, spricht man von Menopause. Doch die eigentlichen Veränderungen beginnen Jahre vorher – oft unbemerkt oder falsch gedeutet.

PMS oder Wechseljahre?  So kannst du es unterscheiden

Warum Kalorienzählen nicht helfen kann und die Rolle von Hormonen, Insulin & Leber

Insulin ist ein unterschätzte Dickmacher und ein Speicherhormon.

Es sorgt nicht nur dafür, dass Zucker aus dem Blut in die Zellen kommt, sondern auch dass überschüssige Energie als Fett gespeichert wird.
Problematisch wird es, wenn die Zellen nicht mehr richtig auf Insulin reagieren. Der Körper produziert dann immer mehr Insulin – das nennt man Insulinresistenz.

• Erhöhter Insulinspiegel = Fettverbrennung ist blockiert

• Heißhunger, Energielöcher

• Gewichtszunahme, besonders am Bauch

• Später: Fettleber, Prädiabetes, Typ-2-Diabetes

Östrogenschwankungen verschlechtern zusätzlich die Insulinempfindlichkeit und PMS & Wechseljahre verstärken sich gegenseitig.

Fettleber – der stille Mitspieler Die nicht-alkoholische Fettleber (NAFLD) ist weit verbreitet – besonders bei Frauen 35+. beeinflusst sie stark:

• Hormonabbau, besonders Östrogen

• Stoffwechselleistung & Entgiftung

• Entzündungsneigung & Müdigkeit

Schritt für Schritt raus aus dem Hormon-Teufelskreis

Die gute Nachricht: Auch wenn sich dein Körper manchmal anfühlt wie ein einziges hormonelles Chaos – du kannst aktiv gegensteuern. Nicht durch Kalorienverzicht oder endlose Diäten, sondern durch gezielte Impulse, die dein System regulieren statt überfordern.

🥦 1. Ernähre dich hormonfreundlich, Kalorienzählen verstärkt deine Selbstzweifel nur!

Statt „weniger essen“ gilt: anders essen. Ziel ist es, deinen Blutzucker zu stabilisieren, die Leber zu entlasten und Insulin zu beruhigen.

So geht’s:

• 3 Hauptmahlzeiten, möglichst ohne Snacks – für stabile Insulinwerte

• Jede Mahlzeit sollte enthalten:
  → Eiweiß (Eier, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte)
  → gute Fette (Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Nüsse)
  → ballaststoffreiche Kohlenhydrate (Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn)

• Zucker, Fruchtsäfte, Weißmehl reduzieren – das bremst Insulinspitzen

• Kaffee & Alkohol bewusst einsetzen, nicht als Dauerlösung bei Stress

💡 Tipp: Bitterstoffe (z. B. Rucola, Artischocke) stärken die Leber und senken den Heißhunger!

🏃‍♀️ 2. Muskeltraining – der Stoffwechsel-Booster

Gerade in den Wechseljahren sinkt die Muskelmasse – und damit auch dein Grundumsatz. Muskelaufbau ist kein Luxus, sondern Therapie.

• 2–3x pro Woche gezieltes Krafttraining (auch mit Körpergewicht!)

• Schon 20 Minuten reichen – Hauptsache regelmäßig

• Muskelmasse verbessert die Insulinempfindlichkeit massiv

😴 3. Stress runter, Cortisol runter

Stresshormone wie Cortisol sind mächtige Gegenspieler deiner Figur – und auch sie blockieren den Fettabbau, fördern Heißhunger und stören den Schlaf.

Was hilft:

• Schlaf optimieren – 7–8 Stunden, möglichst vor Mitternacht

• Atemübungen, Spaziergänge, Journaling

• Smartes Nein-Sagen statt ständiges Funktionieren

💊 4. Mikronährstoffe prüfen lassen

Gerade Progesteron braucht bestimmte Nährstoffe – bei Mangel kann der Körper gar nicht „hormonfreundlich“ arbeiten.

Wichtig sind z. B.:

• Magnesium

• B-Vitamine (besonders B6)

• Zink

• Omega-3-Fettsäuren

• Vitamin D 

Ein einfacher Trockenbluttest gibt dir Klarheit. 

Gezielte Unterstützung durch Mikronährstoffe & Pflanzenextrakte

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis – doch gerade in der hormonellen Umbruchphase lohnt es sich, gezielt nachzuhelfen. Der Bedarf an bestimmten Nährstoffen steigt, während die Aufnahmefähigkeit über den Darm sinkt. Und manche Beschwerden lassen sich durch Pflanzenextrakte gezielt lindern.

Hier drei natürliche Ergänzungen, die gut in diese Lebensphase passen:

🌿 1. PrämenPlus – bei PMS & Zyklusunruhe 🔗

Wirkstoffe: Rhodiola Rosea (Rosenwurz), Frauenmantel, Mönchspfeffer + Vitamin B6
👉 Ideal bei Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Brustspannen und Zyklusunregelmäßigkeiten.

• Rhodiola Rosea wirkt adaptogen, unterstützt also die Stressresistenz – sehr hilfreich bei PMS, das durch Cortisolstress verschärft wird.

• Frauenmantel & Mönchspfeffer sind bewährte Pflanzen bei Zyklusstörungen – besonders bei Progesteronmangel.

• Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei – wichtig für den Aufbau von Serotonin & Dopamin.

📌 Geeignet ab Mitte 30, wenn erste PMS-Symptome zunehmen oder der Zyklus unregelmäßiger wird.

🌸 2. KlimaktoBalance – zur Unterstützung in der Perimenopause🔗

Wirkstoffe: Lifenol® (Hopfenextrakt), Rotklee, Yamswurzel, Folsäure
👉 Entwickelt für Frauen mit typischen Wechseljahrsymptomen wie Hitzewallungen, Schlafproblemen, Stimmungstiefs.

• Hopfen (Lifenol®) enthält Phytoöstrogene, die Östrogenmangel-Beschwerden sanft abfedern können.

• Yamswurzel & Rotklee können die Hormonbalance unterstützen und sanft stabilisierend wirken.

• Folsäure trägt zur normalen psychischen Funktion bei – gerade bei Stimmungstiefs wichtig.

📌 Geeignet bei typischen Wechseljahrszeichen oder als sanfte Begleitung durch die hormonelle Umbruchzeit.

🔥 3. FiguraLibra – Stoffwechselhilfe bei Fettleber & Insulinresistenz🔗

Wirkstoffe: Morosil™ (Blutorangenextrakt), Guarana, Zink
👉 Für Frauen mit hartnäckigem Bauchfett, verlangsamtem Stoffwechsel oder insulinresistenzbedingter Gewichtszunahme.

• Morosil™ kann nach Studien helfen, Fettansammlungen – v. a. viszerales Fett – zu reduzieren.

• Guarana liefert natürliche Energie & kurbelt thermogenetisch den Stoffwechsel an.

• Zink ist essentiell für die Leber, den Zuckerstoffwechsel und die Hormonproduktion.

📌 Empfehlenswert bei Fettleber, Gewichtsstillstand trotz Ernährung und zur Stoffwechselaktivierung.

Fazit – Du bist nicht kaputt, dein Körper ist im Umbau

Wenn dein Körper sich verändert, obwohl du nichts „falsch“ gemacht hast – dann ist das kein persönliches Versagen. Es ist ein Zeichen dafür, dass dein System gerade neu verhandelt, wie es mit Energie, Hormonen und Gesundheit umgeht.

Mit Wissen, gezielter Ernährung, Muskelaufbau, Entlastung der Leber und Stressmanagement kannst du deinen Körper wieder ins Gleichgewicht bringen – ohne Druck, ohne Diätstress.
👉 Dein Ziel ist keine Zahl auf der Waage, sondern Balance.

Und genau das darfst du dir jetzt zurückholen.

🔍 Du möchtest mehr über deinen Hormonstatus erfahren, eine individuelle Begleitung starten oder deine Ernährung nachhaltig umstellen? Dann melde dich gerne für ein kostenloses Infogespräch - Online oder in meiner Praxis möglich!