Soja & seine Wirkung auf unseren Körper

Die Sojabohne und ihre Inhaltsstoffe

Die Sojabohne zählt zu den Hülsenfrüchten und ist eng mit Kidneybohnen und Kichererbsen verwandt. Sie gehört zu den wichtigsten Nutzpflanzen überhaupt und wird nicht nur in der Futtermittelindustrie, sondern auch zur Herstellung von Tofu, Öl, Tempeh und Sojadrinks verwendet. Wahrscheinlich haben Sie bereits eine dieser Varianten probiert.

Nährstoffe in der Sojabohne 

Soja liefert hochwertiges Protein und und mehrfachungesättigtes Fett. Was sich erstmal positiv anhört, jedoch ist die dominante Fettsäure Omega 6., diese Fettsäuren wirken entzündungsfördernd auf unsere Körperzellen.  

Zusätzlich enthält sie eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen mit antikarzinogener, blutzuckerregulierender  Wirkung. 

Neben Folsäure und Vitamin E, enthält Soja auch die Vitamine B1 und B6. Bei den in Soja enthaltenen Mineralstoffen sind vor allem Kalium und Kalzium erwähnenswert. Außerdem enthält die Sojabohne noch die Spurenelemente Zink, Eisen, Fluorid, Selen und Kupfer. Das macht Soja gesund. Es sind überdurchschnittliche Mengen an Kalium und Eisen in der Bohne enthalten.

Auch sekundäre Pflanzenstoffe, besonders die sogenannten Flavonoide, denen unter anderem antioxidative, entzündungshemmende und immunmodulierende Wirkungen zugesprochen werden, sind in Soja enthalten.

Berücksichtigen sollte man, dass Soja Phytinsäure enthält. Diese bindet Mineralstoffe, wie zum Beispiel Kalzium und hemmt so die Aufnahme der Nährstoffe im Körper. 

Dank ihres hohen Gehalts an essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss, können Sojaprodukte tierische Proteinquellen durchaus ersetzen. 

Phytoöstrogene in Soja

Phytoöstrogene sind sekundäre Pflanzenstoffe, die drei Klassen angehören: Isoflavone, Lignane und Coumestane. Diese können im Körper eine hormonähnliche Wirkung entfalten. Die Sojabohne weist einen besonders hohen Gehalt an Isoflavonen auf.

Soja – Aktuelle Zahlen

• 80 % des weltweit produzierten Sojas dienen als Futtermittel für Tiere.
• Die Sojaproduktion ist von 1960 bis 2009 um fast das Zehnfache gestiegen (von 24 Mio. auf 230 Mio. Tonnen).
• In 2023 / 24 wird prognostiziert das die Erntemengen auf über 410 Mio. Tonnen ansteigen 
• In Deutschland hat sich die Anbaufläche von Soja zur Körnergewinnung von 15.800 Hektar im Zeitraum von 2016 bis 2020 auf 33.800 Hektar mehr als verdoppelt
• Im Jahr 2021 lag der Der Pro-Kopf-Konsum von Soja Deutschland  bei 2,5 kg.

Es ist ein deutlicher Anstieg des Sojakonsums in Europa und der Erntemenge weltweit zu beobachten. Wie Sie sicherlich bemerkt haben, gibt es monatlich immer neue vegane und vegetarische Ersatzprodukte aus Soja. Der Anstieg für diese Produkte ist jedoch prozentual vergleichsweise niedrig. Da 80 % des Sojas als Tierfutter genutzt wird und die Massentierhaltung zunimmt, muss natürlich mehr Soja produziert werden. Für Menschen in armen Ländern ist Soja ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, sodass für sie immer weniger übrig bleibt.

Sojaprodukte und Wechselwirkungen

Die Sojabohne und ihre Inhaltsstoffe werden mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht. Dabei kann sie sowohl positive als auch negative Auswirkungen haben. Im Folgenden möchte ich auf die am besten erforschten Wechselwirkungen eingehen.

Brustkrebs und Menopause 

In den letzten Jahren wurden einige Studien durchgeführt, die den Zusammenhang zwischen Sojakonsum und der Prävention von Brustkrebs untersucht haben. Es wurde gezeigt, dass Sojaprodukte das Risiko für das Wiederauftreten von Brustkrebs signifikant reduzieren können. Insbesondere Frauen mit bestimmten Genvarianten, die mit Brustkrebs assoziiert sind, sollen besonders von Soja, genauer gesagt von Soja-Isoflavonen, profitieren.

Weiterhin kann ein erhöhter Sojakonsum im Erwachsenenalter das Risiko für  Brustkrebs vor der Menopause reduzieren. Es wurde jedoch kein Zusammenhang mit Brustkrebs nach der Menopause gefunden. Soja und insbesondere Isoflavone können nicht nur das Risiko reduzieren, sondern auch einen schützenden Effekt bei Frauen haben, die zuvor Isoflavone supplementiert haben. Es wurde festgestellt, dass Isoflavone die proliferationsfördernden Effekte in den Krebszellen aufheben können. Soja hat also viele positive Aspekte in Bezug auf die Prävention von Brustkrebs.

Sojakonsum wird oft mit dem Einfluss auf die Menopause in Verbindung gebracht. Tatsächlich wurde in vielen Studien festgestellt, dass Sojaprodukte und das darin enthaltene Isoflavon einen direkten Einfluss haben können.

Es wurde eine statistisch signifikante Verbesserung der Wechseljahrsbeschwerden festgestellt, die anhand der Häufigkeit von Hitzewallungen gemessen wurde. Dieser Nutzen wurde auch in weiteren Untersuchungen bestätigt. Menopausale Symptome wie Angstzustände, Depressionen und sexuelle Dysfunktionen konnten durch die tägliche Einnahme von 100 mg Sojaisoflavonen und 500 mg Calcium gesenkt werden.

Es wurden keine negativen Effekte in Bezug auf diese Faktoren gefunden, sodass Frauen in ihren Wechseljahren Sojaprodukte in möglichst unverarbeiteter Form (Tofu, Miso, Tempeh) verzehren können. Die Internationale Menopausegesellschaft hat Isoflavone in Soja als "wirkungsvolle Alternative und Ergänzung zur Behandlung der Symptome von Meno- und Prämenopause" eingestuft. Dieser Aussage stimmen deutsche Experten für Gynäkologie zu.

Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte jedoch vor der Einnahme von Supplementen ein Arzt konsultiert werden.

Schilddrüse

Sojakonsum kann nicht nur das Hormonsystem in Bezug auf Brustkrebs oder menopausale Beschwerden beeinflussen, sondern auch die Schilddrüse. In Studien wurde gezeigt, dass ein übermäßiger Konsum von Sojaprodukten aufgrund der Isoflavone möglicherweise zu einem erhöhten Spiegel von Schilddrüsenhormonen führen kann. Dies kann sich besonders bei Erwachsenen mit einer Schilddrüsenunterfunktion auswirken.

Für Menschen mit einer Prädisposition kann sogar das Risiko, eine Schilddrüsenunterfunktion zu entwickeln, steigen. Der Anstieg von TSH (Schilddrüsenhormon) wurde in einer Studie jedoch nur bei Frauen und nicht bei Männern beobachtet. Dabei ist zu beachten, dass die Probanden zur Zeit der Untersuchung keine Schilddrüsenmedikamente einnahmen.

In einem Interview wies der Endokrinologe Andrew Weil jedoch darauf hin, dass Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh oder reine Sojabohnen eine niedrigere Konzentration von Isoflavonen aufweisen als Supplemente und die Schilddrüse bei gesunden Menschen nicht beeinflussen. Eine Vorerkrankung oder ein Jodmangel können jedoch durch einen hohen Konsum von Sojaprodukten die Schilddrüsenfunktion beeinflussen, insbesondere wenn Isoflavone in größeren Mengen z.B. durch Supplemente aufgenommen werden.

Wenn Sie Schilddrüsenprobleme haben, sollten Sie den Sojakonsum einstellen.  Einige Experten sind jedoch der Meinung, dass ein normaler Sojakonsum nicht das Problem sei, sondern eher der Überkonsum und gentechnisch verändertes Soja. Übrigens sind Hersteller in Deutschland dazu verpflichtet, gentechnisch verändertes Soja zu deklarieren.

Kritische Betrachtung von Anbau und Verarbeitung

Neben den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen gibt es auch einige kritische Aspekte zu beachten. Der massive Anbau von Soja, insbesondere in Form von Monokulturen, kann negative Auswirkungen auf das Klima haben, da dies zu Abholzung von Regenwäldern und zu Umweltbelastungen führen kann. Zudem können hochverarbeitete Sojaprodukte, die oft Zusatzstoffe enthalten, ihre gesundheitlichen Vorteile verlieren und eher zu einer ungesunden Ernährung beitragen.

Insgesamt ist es wichtig, den Sojakonsum bewusst zu gestalten und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Wenig verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojabohnen können eine gesunde Ergänzung zu deiner Ernährung sein, solange du sie in Maßen genießt. Und denke daran, bei gesundheitlichen Bedenken immer eine Person vom Fach zu konsultieren, um die bestmögliche Entscheidung für deine Gesundheit zu treffen.

Sojaunverträglichkeit und Sojaallergie

Wie bei jedem Allergen gibt es Menschen, die sensibel auf Soja reagieren – etwa 0,3 % der Deutschen sind davon betroffen. Daher ist es wichtig, den Konsum zu minimieren oder Soja komplett zu meiden. Die Toleranzgrenze ist individuell und sollte vor dem Verzicht getestet werden. Auch wenn Sie allergisch oder sensibel auf Soja reagieren, gibt es viele sojafreie Optionen.

Fazit

Ist Soja nun gesund oder ungesund? 

Die Produktion und der Konsum von Soja steigen weltweit, teilweise mit dem Nachteil, dass viele Produktionen gentechnisch verändert sind und dafür Regenwald abgeholzt wird, wodurch armen Menschen indirekt das Essen weggenommen wird.

Und gesundheitliche Aspekte? Die aktuelle Studienlage zeigt: Wenig verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojadrinks (ohne Zuckerzusatz) oder Sojabohnen können Sie ohne größere Bedenken verzehren. Aber bei Schilddrüsenerkrankungen oder Unverträglichkeiten ist Vorsicht geboten. Wenn Sie eine Schilddrüsenunterfunktion oder entsprechende Prädispositionen haben Auch von der Supplementation isolierter Isoflavone ohne ärztliche Aufsicht ist abzuraten und eher in Bezug auf Wechseljahrsbeschwerden anzuwenden.

Von hochverarbeiteten Ersatzprodukten die mehr als 5 Zutaten auf der Liste stehen haben, sollten Sie lieber die Finger lassen. 

Wie immer ist es so; "Die Dosis macht das Gift"